Vyhledávání - Štítky
Vyhledávání - Obsah
Vyhledávání - Štítky
Vyhledávání - Obsah
Fotbalové vybavení
Obchod Puma.com

Tréninkové zóny pro Football Fitness

Následující informace vám pomohou poskytnout pokyny pro navrhování kondičních a kondičních školení se specifickými cíli výcviku. Vzhledem k přerušovanému profilu cvičení fotbalu vyžadují hráči silnou aerobní základnu kromě schopností provádět maximální záchvaty (tj. Sprinty) a musí být vystaveni různým tréninkovým zónám. Energetické systémy hráče proto musí být vyškoleny s tímto profilem v mysli. Jednoduchý způsob, jak zjistit, zda pracovní plocha odpovídá požadované zóně výcviku, je použití tepové frekvence (HR). Spočítejte tréninková zóna Via klidová tepová frekvence


Obr 1. 3 Základní tréninkové zóny a pro školeného a Un-Vyškolení Player

Na výše uvedeném schématu (obr. 1.) Jsou zobrazeny tréninkové zóny pro vyškoleného a neškoleného hráče (20yrs). Zóny jsou označeny pouze pro vyškolený hráč. Un-vyškolený hráč by tyto zóny dříve zasáhl. Tento graf zobrazuje tři základní tréninkové zóny. Můžeme se však podrobněji zabývat (jak je popsáno níže a zobrazeno na obrázku 2.) A rozdělovat tyto zóny. Zóny jsou nastaveny na základě procenta obecně jedné ze tří hodnot:

  • Laktát práh
  • VO2 Max
  • Maximální tepová frekvence

Fig2. Podrobné tréninkové zóny tepové frekvence s pro U-11 na U-21 věku.

Zóna 1: Recovery
Také známý jako: Overdistance
Intenzita: Velmi nízká
% Laktátu práh: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Maximální srdeční frekvence: 60%-70%
RPE Měřítko: 6 9-

Používá se pro: Jedná se o nejjednodušší cvičení, který se používá k podpoře obnovy po tvrdších tréninku. Je také obecně intenzity použitý během období zotavení z intervalu práce a dlouhé pomalá vzdálenost (LSD) spustí.

Zóna 2: Vytrvalost
Také známý jako: Rozsáhlý Endurance
Intenzita: Střední
% Laktátu práh: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Maximální srdeční frekvence: 71%-75%
RPE Měřítko: 10 12-

Používá se pro: Používá se pro dlouhé vytrvalostní tréninky a snadné a rychlé cvičení, vytváří a udržuje aerobní vytrvalosti.

Zóna 3: Laktát práh
Také známý jako: intenzivní vytrvalostní
Intenzita: Střední Plus
% Laktátu práh: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Maximální srdeční frekvence: 76%-80%
RPE Měřítko: 13 14-

Používá se pro: Používá se pro Tempo cvičení, trénink v zóně 3 se obvykle provádí ve fázích přípravy a základní. Obecně platí, že v pozdějších fázích chcete narazit do zóny 4.

Zóna 4: VO2 Max intervaly
Také známý jako: anaerobního prahu, Závod / Pace
Intenzita: Race / Pace
% Laktátu práh: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Maximální srdeční frekvence: 81%-90%
RPE Měřítko: 15 16-

Používá se pro: intervalech, kopec práce a tempa práce. Intervaly v této oblasti obecně práci-to-klidové poměr 3: 1 a 4: 1. Školení na nebo mírně pod laktát Threshold (aka anaerobní práh) pomáhá vaše tělo štíhlé, aby "recyklovat" kyselina mléčná při vysoké intenzitě práce. Tato úroveň je místo, kde můžete přejet z aerobní trénink anaerobní trénink, který se nazývá anaerobní práh nebo AT. To je místo, kde se tělo nemůže účinně odstranit kyseliny mléčné z pracujících svalů dostatečně rychle. Kyselina mléčná je vedlejším produktem glykogenu konzumaci pracujících svalů.

Zóna 5a: Práh Endurance
Také známý jako: nadprahový
% Laktátu práh: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Maximální srdeční frekvence: 91%-93%
RPE Měřítko: 17

Používá se pro: intervalech, kopec práce a tempa práce; obvykle používá po nějaké době Zone 4 již byla provedena. Zone 5 cvičení jsou velmi krátké, protože je obtížné udržet tuto úroveň pro každou dobu.

Zóna 5b: anaerobní vytrvalost
Také známý jako: Speed ​​Endurance
% Laktátu práh: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Maximální srdeční frekvence: 94%-98%
RPE Měřítko: 18 19-

Používá se pro: Intervaly a kopec práce na zlepšení anaerobní vytrvalost. Intervaly v této zóně jsou obecně práce k klidové poměru 1: 1, například, 20 druhý sprint následuje 20 sekund snadné obnovení (zóna 1).

Zóna 5c: Anaerobní kapacita
Také známý jako: Power
% Laktátu práh: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Maximální srdeční frekvence: 98%-100%
RPE Měřítko: 20

Používá se pro: Krátkodobé Sprint. Intervaly v této zóně mají práci, na odpočinek poměr: 1 2 nebo více.