Organizace

Diagram 1. Uspořádání nastavení

Set-Up

• Hráči provádějí běhy ve skupinách skupin 3 / 5, 2 (skupina A a skupina B).
• Kužele jsou umístěny v intervalech 5, 15 a 20yrd.
• Šířka je volbou trenéra (přibližně 20yrds).

Instrukce

• Hráči by měli tyto činnosti připravovat (zahřát) pro hru nebo školení.
• Hráči by měli jet na 50% pro první 5 yrds (Black Line) a pak provést zahřívací aktivity pro 10 yrds v prostřední části a pak skončit s joggingem (zpomalení) během posledních 5 yrds.
• Činnosti (bodkovaná červená čára) by měly zahrnovat, ale nejsou omezeny na:
• Třísla Twisty - (Vstupy a výstupy)
• Calf rozkládá (skákací Tip na prsty, nenechte paty dotýkat země)
• Trunk Rotace
• Výpady
• Boční odrazový
• Boční výpady
• ¼ Squat Skoky
• Západky
• Rychlé nohy (co nejvíce dotyků na zemi, rychlé nohy)
• Vysoké Kolena
• Butt Kickers
• Zrychlení běží pomalu (zrychlení pomalu přes 10yrds, tj. - 10% -100%).
• Rutina je tedy Slow - Fast -Slow (50% -100% -50%).
• Po dokončení jednoho běhu přecházejí hráči na zadní stranu dalšího (dalšího) řádu a dokončí se v opačném směru. Hráči by nikdy neměli být unavení při zahřívání rutin. Pracovní poměr: Poměr odpočinku by měl být alespoň 1: 1. Tj. Proveďte 3-4 aktivity, řádek 1 a poté přerušte po zbytek stejné doby trvání.